Exercícios para a estabilidade do ombro

É fundamental ter uma grande estabilidade nos ombros, para ter melhor performance em qualquer atividade. Mas o que é a estabilidade nos ombros?

Definimos estabilidade como a capacidade dos músculos e tecido conjuntivo de manter uma posição ou movimento, apesar das perturbações, como o movimento do peso por exemplo.

Portanto, os músculos se contraem e relaxam com a quantidade exata de força e precisão para manter a postura que queremos alcançar.

Se, por exemplo, iniciarmos em algum exercício que necessite a atuação da articulação do ombro, praticamente todos os músculos do manguito rotador, combinados com os músculos das costas e do core atuam.

Por que é benéfico trabalhar a estabilidade dos ombros?

Simplificando, mais estabilidade pode ajudar a evitar lesões devido a movimentos compensatórios indesejados.

Se imaginarmos um atleta muito móvel a fazer um movimento mais complexo sem estabilizar a posição, esperamos ver um colapso no restante da estrutura corporal, com inúmeras compensações e possíveis sobrecargas, que podem levar a uma lesão.

Exercícios de estabilidade do ombro: Quais exercícios que ajudam a desenvolver mais estabilidade nos ombros?

Normalmente, os exercícios podem ser realizados lentamente, concentrando-se na posição da escápula e do úmero o tempo todo e ajudando a desenvolver a força de maneira controlada. Alguns exercícios serão puramente fortalecidos nas direções corretas e alguns exigirão equilíbrio, o que ajuda a musculatura a se alinhar adequadamente.

BOTTOM UP PRESS

O ombro e o cotovelo devem estar na posição de 90º, com a escápula para baixo e ligeiramente para trás (com o objetivo de se aproximar da coluna vertebral, mas não exagerado). Este movimento pode ser realizado sentado, em lunge, em pé ou a andar. Isso representaria uma progressão de fácil para difícil.

W, T, Y

As letras que é o nome do exercício, simbolizam o movimento dos braços durante o exercício. Sente-se num banco inclinado (cerca de 45º), com a testa apoiada no banco. Execute os 4 movimentos diferentes com os braços (w, t, y) fazendo 5 repetições de cada exercício. As 5 repetições de cada exercício completam um set, faça 4 sets. Esses movimentos se concentrarão no movimento e na estabilidade do ombro da escápula. Evite sempre levantar os ombros contra as orelhas.

BAMBOO BAR PRESS

Com um tubo de pvc ou uma barra vazia, prenda elásticos nas pontas com um kettlebell pendurado em vez de pesos. Execute a elevação do ombro, da altura abaixo do pescoço até esticar os braços, o movimento dos kettlebells pendurados e os elásticos irão gerar desequilíbrios no movimento. Por sua vez, isso fará com que os músculos se equilibrem e estabilizem o objeto, e mantenham o caminho correto de elevação do press. Segurar a barra na posição por alguns segundos, executando pelo menos 3 sets de 10 repetições.

ELEVAÇÃO DE BRAÇO

Este exercício necessita de um miniband entre os dois antebraços. Mantendo com o miniband nos braços uma tensão de leve para média, execute o seguinte movimento: em pé, atuar com a elevação dos dois braços, iniciando em 90 graus do cotovelo em relação ao ombro. Este exercício pode ser executado em um ritmo lento para médio, em 4 sets de 15 repetições.

Agora que já conhece alguns exercícios de estabilidade para ombros, é interessante executá-la associado ao treinamento, como forma preventiva. Assim verá melhorias a longo prazo, e os seus ombros vão agradecer!